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史上最强的翘臀深蹲操 帮你打造完美曲线(1)

发表时间:2016年8月30日  来源:第一女人网
导读:皮包骨的纸片人已经不再符合人们的审美观啦,前凸后翘才是硬道理,我们很多人每天都是坐在办公室里一整天的,那么怎么来拯救扁平的臀部呢?

  有没有发现最近身边好多人开始练深蹲?!真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋!

史上最强的翘臀深蹲操 帮你打造完美曲线

  深蹲,锻炼核心肌群的动作之王

  健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

  你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的,才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形,而翘臀又是S曲线的重要关键,想要练出翘臀,国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到,你可能因为先天条件受限,无法像她们拥有九头身骨架,或是一双令人侧目的修长美腿,但你绝对可以像大部分的超模一样,靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的S线条,绝对会成为众所瞩目的焦点!

  深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚,更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈,以及追求身体美感的男男女女,全世界正在进行一场S形的线条革命!深蹲其实so easy,随时随地蹲一下,不用上健身房,在家勤练就能打造曼妙美体,兼具健身又瘦身等多重好处,你怎能错过?!

  改善文明病、姿势不良并提振精神

  深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”,这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力,也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲,不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲线,让你穿什么衣服都好看,也因为深蹲能锻炼身体中段最重要的区域,强健支撑身体的主力肌群,且能提振精神,连久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病也会随之改善。藉由深蹲练出肌力后,再做其他运动(如瑜伽、打拳、游泳、跑步等)时,你会发现这些运动都变得轻松许多。这就证明了深蹲运动不但能健身、瘦身、塑身,还能增加肌耐力,让你运动时更事半功倍。

史上最强的翘臀深蹲操 帮你打造完美曲线

  推荐3个深蹲操

  第一招 - 硬是抬腿|数字1的练习|

  分解动作

  1.身体平躺在地板上,双手自然平放在身体两侧。

  2.找一个家中随手可得、有点重量的物品,夹在双腿膝盖中间。

  这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度,以增加腿部肌肉的训练。

  3.膝盖打直,用大腿及腹部的力量,双脚抬高到与身体呈90度的位置。

  4.双脚慢慢往下放,速度越慢,可以感受到肌肉的紧张感越深沉,练习就越有效果。

  腿落下时,速度放慢,专注于腿部并下向用力。

  持续做1分钟,休息 30秒。

  第二招 - 双人踢臀重训

  这个动作需要两个人一起进行。

  1.练习的人A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈90度。

  2.另一人B微蹲,核心和腿部用力,背对A,重心往后放,臀部坐在A的脚掌中,A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。

  3.施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将B的臀部向前推。

  Point向前推A

  持续做1分钟。

  A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

  第三招 - 健腿十字功

  训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。

  1.侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面30度。

  2.单脚往上抬至最高,再往下回到30度。

  3.脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

  Point单脚画出十字线

  稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。

  深蹲的正确姿势

  姿势,动作始末,脊柱附近肌肉必须绷紧保证脊柱不动,对身体核心力量和控制身体的意识要求非常高,要增加负荷必须增加姿势的准确,要求更强的核心力量和控制身体的意识。

  这种力量训练方式会更多的注重围绕在运动学领域的动作和技巧上。但是现在力量训练主要是肌肉中心的说法好像更具有说服力,比如腘绳肌锻炼就是为了将腘绳肌锻炼的更加强壮之类的废话,把健身房与我们的跑步根本联系不上,其实我们有更好的办法。

  学习更有效率的深蹲技巧能够改进基本运动技能,从而提高跑步者效率。例如,深蹲能让跑步者学会将跑动涉及组织合理的负荷,从髋部、膝盖,最后到脚踝,让身体长时间保持合理姿势。

  深蹲中经常会发生的错误就是姿势失去平衡,膝盖载荷不对,髋部、膝盖和脚踝不稳定,这些错误的动作在跑步中同样常见,更是多种伤病发生的根源。要想提高深蹲练习的效率,必须解决以下问题:保证姿势正确;负荷合理;力矩合理。在符合这三种力学原则之后,才能进行有效的深蹲练习,其实在许多练习中同样可以运用这三种力学原则。

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